09 | check-out
Wiederholung ist der Schlüssel. Um eine Gewohnheit aufzubauen, muss das Zielverhalten (z.B. jede Woche den RubikONE absolvieren) am besten regelmässig wiederholt werden. Nimm physische und mentale Anstrenung in Kauf – es fällt dir mit der Zeit einfacher, dein aktives Verhalten aufrecht zu halten.
Zuerst ist es eine Absicht, dann wirst du aktiv bis das Training über regelmässiges Wiederholen zu einer Gewohnheit und schlussendlich einem Teil von dir wird. Los geht’s!
Routine aufbauen. Setze dir regelmässige Termine um Sport zu treiben oder dich extra zu bewegen. Fehlt dir die Zeit? Kein Problem. Auch ein Training alle zwei Wochen wirkt positiv und kann zum festen Bestandteil deines Alltages werden.
Nacken
30 sek. pro Seite | Neige deinen Kopf nach rechts / links und ziehe die Hand zum Boden.
Rotation
30 sek. pro Seite | In der «Grätsche» mit einer Hand am Boden abstützen. Den anderen Arm weit nach oben strecken.
Hüfte
30 sek. pro Seite | Mit stolzer Haltung die Hüfte zum vorderen Knie schieben.
Weitere Übungen
Die letzten 10
10x Liegestütze
Führe sie auf den Fäusten anstatt den flachen Händen aus.
Vereinfachung: Auf den Knien.
Warum sowas am Trainingsende? | Die letzten 10 sind verankert in der DNA von ParkourONE und sind ein festes Trainingsritual.
Es geht dabei um den Abschluss des Trainings und die Erinnerung daran, dass sich Durchhaltewille in jeder Lebenslage lohnt.
Feedback
Beantworte für dich folgende Fragen und tausche dich wenn möglich mit weiteren Personen darüber aus.
Was hast du heute an den Posten von RubikONE erlebt?
Was hat dir am besten gefallen?
Worin möchtest du besser werden? (im Sport oder Leben allgemein)
Tagescheck
wie gönnst du dir heute erholung?
Potenzial
Erholung
... sie ist ein Bestandteil des Trainings.
Zur Erholung gehören auch ausreichend und erholsamen Schlaf sowie ausgewogene Ernährung.
Wie kannst du deine Schlafqualität verbessern?
Es gibt verschiedene Ansätze dazu. Ein paar findest du hier:
- Der Raum in dem du schläfst, ist möglichst dunkel.
- Lärm und Geräuschquellen minimieren.
- Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirmzeit (d.h. Mobiltelefon, TV, Laptop etc.)
Was kann zu einer ausgewogenen Ernährung gehören?
Auch hier gibt es viele Punkte, die du bei deiner Ernährung beachten kannst. Hier findest du eine kleine Auswahl:
- Verwende frisches Gemüse und Obst
- 5 am Tag = 3 Portionen Gemüse + 2 Portionen Obst jeden Tag
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Quinoa oder Reis sind wertvolle Alternativen zu Teigwaren.
- Bist du viel unterwegs? Koche dir leckere Speisen vor und nimm sie in Portionen mit. So kannst du dich auch unterwegs clever verpflegen.
Der Weg ist das Ziel
RubikONE
Der urbane Fitnessparcours vor deiner Haustür. Entdecke die Möglichkeiten deiner Umgebung und bring regelmässige Bewegung spielerisch in deinen Alltag. Mit RubikONE lernst du, wie du deine Umgebung optimal für Bewegung und Training nutzen kannst.
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